河南省精神衛(wèi)生中心孫丹丹
《2024年中國睡眠質(zhì)量報告》顯示，我國超3億人存在不同程度的睡眠障礙，其中20~40歲的中青年占比超過60%。失眠不僅會讓人白天昏沉乏力，降低工作、學(xué)習(xí)效率，影響情緒和記憶力，長期還會增加高血壓、糖尿病等慢性病風(fēng)險。
失眠的表現(xiàn)形式多樣，不只是“睡不著”，還包括入睡困難、睡眠維持困難、早醒、睡眠質(zhì)量低。其實，多數(shù)人的睡眠問題并非“絕癥”，掌握科學(xué)的方法，就有助于找回高質(zhì)量睡眠。
給生物鐘“定個鬧鐘”：固定作息是核心。養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，每天早上固定時間起床，晚上固定時間上床睡覺，堅持1~2周，幫助建立“生物鐘”，形成“條件反射”。最佳的睡眠時間是晚上10時至早上6時，盡量在這個時間段讓自己處于睡眠狀態(tài)。
“專屬睡眠空間”：讓臥室只用來睡覺。臥室的核心功能應(yīng)該是“睡眠”，讓臥室成為“睡眠專屬區(qū)”，切斷與其他活動的關(guān)聯(lián)。避免在床上處理工作、刷視頻，讓大腦形成“進臥室=該睡覺”的條件反射。除此之外，臥室內(nèi)應(yīng)營造舒適、安靜的睡眠環(huán)境。
睡前1小時“斷聯(lián)”：給大腦“降降溫”。睡前1小時盡量遠離電子設(shè)備，手機、電腦的藍光會抑制體內(nèi)助眠物質(zhì)的釋放，讓大腦保持興奮。睡前不妨進行一些“助眠活動”，如讀一本輕松的紙質(zhì)書；做10分鐘簡單的拉伸；用溫水泡腳15分鐘等。
調(diào)整“飲食習(xí)慣”：別讓食物影響睡眠。睡前避免攝入“興奮物”，以免干擾睡眠，如香煙、咖啡、酒精以及濃茶等。睡前不應(yīng)吃得過飽，睡前攝入的食物過多，胃腸道就需要努力地消化和吸收，這個過程大腦會因為不停地受到刺激而影響睡眠。
睡不著時別強迫：減少對睡眠的“焦慮”。如果躺在床上30分鐘還沒睡著，別“強迫自己入睡”，這樣只會更焦慮、更難睡著?？梢云鹕淼娇蛷d，做一些簡單、安靜的事，如疊衣服、讀幾頁書，直到有困意再回到床上。
睡眠是維持健康的“基礎(chǔ)工程”。與其在深夜焦慮失眠，不如從今天開始，試著調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、減少睡前刺激。或許只是一個小小的習(xí)慣改變，就能讓你重新?lián)碛小罢创簿退钡暮盟?，以更好的狀態(tài)面對每一天。
（責(zé)任編輯：梁艷）
晉公網(wǎng)安備 14090202000008號 
