我們都知道運(yùn)動(dòng)很重要，但運(yùn)動(dòng)前后一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)，卻被很多人忽視了——拉伸。
拉伸對(duì)身體有哪些好處？如何正確拉伸？
拉伸為什么這么重要？
如果把人體比作一臺(tái)機(jī)器，肌肉就是帶動(dòng)機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)的“馬達(dá)”，它由一根根像細(xì)繩一樣的肌纖維組成，這些肌纖維可以收縮和放松，讓我們的身體完成各種動(dòng)作。
很多人運(yùn)動(dòng)時(shí)喜歡 “直奔主題”，不做熱身就開(kāi)始高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也匆匆離開(kāi)，完全忽略拉伸放松。這種做法不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果，還可能會(huì)讓肌肉 “受傷”。
運(yùn)動(dòng)前的拉伸可以讓肌肉和關(guān)節(jié)“醒一醒”，提高心率，增加柔韌度，減少突然發(fā)力時(shí)的拉傷風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后拉伸可以幫助血液回流、帶走乳酸等代謝產(chǎn)物，緩解酸脹感，也有助于維持肌肉柔韌度，預(yù)防肌肉結(jié)塊。
四種常見(jiàn)的拉伸方法
很多人可能不知道，拉伸也有相當(dāng)多門(mén)道。比如，運(yùn)動(dòng)前后的拉伸動(dòng)作就不同。
■運(yùn)動(dòng)前：“動(dòng)態(tài)牽拉”
動(dòng)態(tài)牽拉以 “連續(xù)動(dòng)作” 為核心，這些帶有輕微動(dòng)作的拉伸能一邊活動(dòng)關(guān)節(jié)，一邊提高心率，讓關(guān)節(jié)和肌肉本身更加潤(rùn)滑。常見(jiàn)的動(dòng)態(tài)牽拉動(dòng)作有：
弓步壓腿：雙腳前后分開(kāi)，前腿屈膝，后腿伸直，身體慢慢向前傾斜，感受后腿大腿前側(cè)的拉伸，然后換腿，每側(cè)做10~15次。適合跑步、跳躍類(lèi)運(yùn)動(dòng)前熱身。
繞臂運(yùn)動(dòng)：站立，雙腳與肩同寬，雙臂分別向前、向后繞圈，每個(gè)方向繞10~15圈。能活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，放松肩部肌肉。
■運(yùn)動(dòng)后：“靜態(tài)牽拉”
靜態(tài)牽拉不需要復(fù)雜的動(dòng)作，只需保持一個(gè)伸展姿勢(shì)即可。不光適合運(yùn)動(dòng)后放松，平常上班久坐、久站后也很適合用來(lái)放松肌肉。常見(jiàn)的靜態(tài)牽拉動(dòng)作有：
腿部拉伸：站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，身體慢慢向一側(cè)彎曲，一手向下伸直觸碰腳尖，另一手向上伸直，保持20~30秒后換另一側(cè)。這個(gè)動(dòng)作能拉伸大腿內(nèi)側(cè)和腰部肌肉。
肩頸拉伸：坐直身體，將右手向上伸直，然后用左手輕輕將右手拉向左側(cè)，感受肩部和頸部的拉伸感，保持20~30秒后換另一側(cè)。適合緩解久坐后的肩頸酸痛。
背部拉伸：坐在椅子上，雙腿分開(kāi)與肩同寬，身體慢慢向前彎腰，雙手抓住腳踝，將背部向前伸展，保持20~30秒。能拉伸背部肌肉，改善背部僵硬。
這些拉伸誤區(qū)會(huì)讓肌肉越拉越傷
拉伸雖然簡(jiǎn)單，但如果方法不對(duì)，不僅達(dá)不到放松效果，還可能傷害肌肉和關(guān)節(jié)。以下這幾個(gè)常見(jiàn)的拉伸誤區(qū)，一定要避開(kāi)。
?用力過(guò)猛：追求“疼痛”的拉伸感
有些人為了 “效果更好”，拉伸時(shí)會(huì)用力過(guò)猛，直到肌肉出現(xiàn)明顯疼痛，甚至身體發(fā)抖還不停止。其實(shí)，拉伸的最佳感覺(jué)是 “輕微酸脹感”，而不是疼痛。過(guò)度用力會(huì)讓肌肉處于緊張狀態(tài)，反而容易造成損傷，還可能降低肌肉的柔韌性。
?正確做法：拉伸時(shí)緩慢用力，當(dāng)感受到肌肉有酸脹感時(shí)就停止，保持這個(gè)姿勢(shì)20~30秒，不要強(qiáng)行增加幅度。
?敷衍了事，時(shí)間過(guò)短
很多人拉伸時(shí) “敷衍了事”，每個(gè)動(dòng)作只保持幾秒鐘，就匆匆換下一個(gè)。但肌肉的放松和伸展需要時(shí)間，幾秒鐘的拉伸根本無(wú)法讓肌肉充分放松，也達(dá)不到促進(jìn)恢復(fù)、提升柔韌度的效果。
?正確做法：每個(gè)靜態(tài)拉伸動(dòng)作保持20~30秒，動(dòng)態(tài)拉伸每個(gè)動(dòng)作做10~15次，確保肌肉有足夠的時(shí)間適應(yīng)和放松。
?運(yùn)動(dòng)前只做靜態(tài)牽拉
有些人為了節(jié)省時(shí)間，運(yùn)動(dòng)前只做靜態(tài)牽拉，不做動(dòng)態(tài)牽拉。但靜態(tài)牽拉會(huì)讓肌肉處于放松狀態(tài)，降低肌肉的反應(yīng)速度和爆發(fā)力，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
?正確做法：運(yùn)動(dòng)前以動(dòng)態(tài)牽拉為主，讓肌肉保持一定的緊張度，為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備；運(yùn)動(dòng)后再進(jìn)行靜態(tài)牽拉，幫助肌肉放松恢復(fù)。
?姿勢(shì)不對(duì)
拉伸時(shí)姿勢(shì)錯(cuò)誤，是很多人容易忽略的誤區(qū)。比如彎腰摸腳尖時(shí)，膝蓋過(guò)度彎曲，或者背部拱起，這樣不僅不能有效拉伸肌肉，還會(huì)讓腰椎、膝關(guān)節(jié)承受額外壓力，長(zhǎng)期下來(lái)容易造成關(guān)節(jié)損傷。
?正確做法：拉伸時(shí)保持身體姿勢(shì)正確，比如彎腰摸腳尖時(shí)，雙腿伸直（膝蓋可以微微彎曲，避免鎖死），背部挺直，慢慢向下彎腰，讓雙手自然觸碰腳尖或地面，感受大腿后側(cè)肌肉的拉伸。如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，可以對(duì)著鏡子練習(xí)，或者參考專(zhuān)業(yè)的拉伸教程。
肌肉是我們運(yùn)動(dòng)和生活的動(dòng)力來(lái)源，合理的拉伸與放松不僅能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還能減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)也要記?。嚎茖W(xué)拉伸，才能讓肌肉健康為你“服務(wù)”更久。
（責(zé)任編輯：梁艷）
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